Rasedus on naise elus nõudlik periood, mis toob kaasa palju muutusi. Lapseootel emadel tekib sageli küsimus, kas on sellel ajal sportimine ohutu või kas on parem tegevusi pigem piirata. Eksperdid on ühel meelel, et liikumine ja treening tervisliku raseduse ajal on ohutu ja üldjoontes ka kasulik.
Kuigi rasedusaegse treeningu tervisekasu on tõendatud, kardavad paljud naised, et nad võivad vigastada ennast või last. Sportimise kartus tuleneb sageli erinevatest müütidest ja alusetust teabest.
1. Tervisekasud emale
Igapäevane või regulaarne liikumine raseduse ajal mõjutab positiivselt mitte ainult keha, vaid ka vaimset heaolu. Uuringud näitavad, et treening aitab naistel vähendada stressi ja ärevust ning leevendab meeleolukõikumisi. Samuti toetab see üldist emotsionaalset tasakaalu, mida sel perioodil nii väga vaja on.
Lisaks vaimsele tervisele aitab treening ka ennetada füüsilisi vaevusi. Väga suur osa rasedatest kogeb näiteks jäsemete turseid, selja- või liigesevalusid – regulaarsed harjutused ja venitused leevendavad neid kaebusi või kõrvaldavad need sootuks.
Regulaarne liikumine aitab ennetada terviseprobleeme, nagu rasedusdiabeet, kõrge vererõhk (hüpertensioon) või preeklampsia.
Samavõrd oluline on, et regulaarselt treenivad naised tunnevad end vähem väsinuna, magavad paremini ja nende immuunsus on tugevam.
2. Tervisekasud beebile
Treening ei too kasu üksnes emale, see mõjutab märkimisväärselt ka beebit. Füüsiliselt aktiivsed emad varustavad loodet paremini hapnikurikka verega, mis toetab lapse arengut üsas. Hea verevarustus ja hapnikuga varustatus tähendab väiksemat lootekomplikatsioonide riski.
Uuringute järgi on naiste lapsed, kes raseduse ajal sportisid, pärast sündi rahulikumad, nutavad vähem ja magavad paremini. Nad on paremini ette valmistatud sünnituseks ja võimalikeks tüsistusteks. Pikemas plaanis on näidatud, et neil lastel on pärast sündi paremad motoorsed oskused ning nad saavutavad psühhomotoorses arengus paremaid tulemusi.
3. Paremini kulgev sünnitus
Üks olulisemaid rasedusaegse sportimise eeliseid on positiivne mõju sünnituse kulule. Naised, kes harjutavad regulaarselt ja sobival moel, omavad tugevamaid vaagnapõhja- ja kõhulihaseid, mis hõlbustavad emaka kontraktsioone ja sünnituse kulgu. Tugev ja paindlik keha on suurepärane abiline füüsiliselt nõudliku protsessi, nagu sünnitus seda kahtlemata on, läbimisel.
Lisaks kõigele muule on aktiivsete emade taastumisaeg lühem.
4. Konsulteerige oma tegevusi arstiga
On oluline enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist kõik läbi arutada oma günekoloogiga või sünnitusarstiga, millised spordialad on just teile sobivad ja milliseid tasuks vältida. Nii on teil kindlus, et tegevused, millega tegelete, on ohutud mitte ainult teile, vaid eelkõige teie beebile. Arst saab arvesse võtta ka kõiki võimalikke riskitegureid, näiteks kõrge vererõhk, mitmikrasedus, enneaegse sünnituse anamnees, erinevad infektsioonid või muud tervisekomplikatsioonid.
Kui tegelesite enne rasedust regulaarselt spordiga, arutage, mil määral saate treeningut jätkata või kas peate oma tempot ja aktiivsust vähendama.
Ärge unustage regulaarselt oma arsti teavitada, kuidas te füüsilise aktiivsusega hakkama saate. Jagage temaga, kas teil esineb valu, vaevusi või muid ebatavalisi sümptomeid.
5. Kuidas turvaliselt treenida? Põhireeglid lapseootel emadele
Kui arst on andnud rohelise tule, tuleb järgida mõnda olulist reeglit. Kõigepealt pöörake tähelepanu treeningu intensiivsusele – keha ülekurnamine ei ole kindlasti hea mõte. Sobiv on treenida regulaarselt, kuid keskenduda pigem kerge kuni mõõduka intensiivsusega tegevustele, nagu näiteks kõnd, rasedate jooga, ujumine või pilates.
Samavõrd oluline on õige vedelikurežiim. Raseduse ajal suureneb vedelikuvajadus märkimisväärselt, seetõttu hoidke iga tegevuse ajal käepärast pudel puhast vett. See mitte ainult ei aita vältida dehüdratsiooni, vaid aitab samuti ennetada väsimust ja peavalu.
Ärge unustage, et raseduse jooksul muutub teie raskuskese ja tasakaal. Valige alati stabiilsed asendid ja vältige harjutusi selili lamades, eriti raseduse hilisemas faasis, sest see asend võib vähendada loote verevarustust.
Oluline on ka regulaarne puhkus treeningu ajal. Andke oma kehale aega puhkuseks ja taastumiseks, ühendage hoolega aktiivsed osad puhkehetkedega, ärge koormake end üle.
6. Hoiatusmärgid - millal tuleb treening kohe lõpetada?
Teie ja teie beebi tervis peaks alati olema esmatähtis. Seetõttu on hädavajalik aegsasti ära tunda märgid, mis viitavad, et midagi ei ole korras ja treening tuleks kohe lõpetada. Levinumateks hoiatusmärkideks on näiteks valu rindkeres, äkiline tugev peavalu, pearinglus, nõrkus või minestustunne, tugev õhupuudus ja hingamisraskused, verejooks või lootevee eritumine.
Kui ilmneb mõni neist sümptomitest, katkestage treening kohe ja võtke esimesel võimalusel ühendust oma arstiga.
Olge samuti valmis aktsepteerima, et mõned tegevused, mis varem probleeme ei valmistanud, võivad nüüd olla vähem mugavad või isegi valulikud. Teie keha läbib raseduse ajal muutusi, mis nõuavad suuremat ettevaatlikkust ja õrnust.
7. Kasulikud abivahendid rasedusaegseks treeninguks
Selleks et end treenides mugavalt tunda ja olla maksimaalselt turvaline, tasub investeerida õigesse varustusse. Oluline on sobiva riietuse valik – see peaks olema mugav ja hingav ning eriti ei tohi see piirata kasvavat kõhtu ega kuskilt soonida. Hea on omada ka sobivaid spordijalatseid. Raseduse ajal võib jalavõlv muutuda, seega on ideaalne jalanõu hea võlvitoe ja piisava pehmendusega.
Treeningu ohutust võivad oluliselt suurendada ka teatud spordivahendid, nagu võimlemispallid, libisemisvastase pinnaga treeningmatid ning erinevad tasakaalupadjad ja kummilindid, mis aitavad harjutada õrnalt, stabiilselt ja turvaliselt.
Tänapäeval on olemas ka nutikellad või nutisõrmused ning mobiilirakendused, mis on loodud spetsiaalselt lapseootel emadele ning aitavad jälgida pulsisagedust või annavad meeldetuletusi vedelikutarbimise vajaduse või puhkuse kohta.
Treening raseduse ajal on tervislik ja sobiv. Alati konsulteerige oma tegevuse osas arstiga ning varustage end mugava riietuse ja spetsiaalselt rasedatele mõeldud abivahenditega.