Rasedus on aeg, mil teie kehas toimub palju olulisi muutusi. Õige toitumine raseduse ajal on võtmetähtsusega mitte ainult teie tervise, vaid eelkõige beebi õige kasvu ja arengu jaoks. Toitumisalast nõu kuuleme tänapäeval paljudest allikatest – igaüks pakub nõuandeid, toidulisandeid või vitamiine. Aga kuidas selles orienteeruda ja tagada endale ning lapsele parim?
I. Tervisliku toitumise alused raseduse ajal – mida süüa ja millest hoiduda
Raseduse ajal muutuvad naise organismi vajadused. Hästi koostatud menüü tagab kõik vajalikud toitained nii teile kui ka teie beebile. Igal trimestril on oma spetsiifilised toitumisnõuded, seetõttu tasub menüüle tähelepanu pöörata.
Teie kehale ja kasvavale beebile on oluline, et alati oleks piisavalt valke, kvaliteetseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Igal neist on oma eriline roll. Valgud aitavad beebil organeid üles ehitada, tervislikud rasvad varustavad beebit närvisüsteemi arenguks hädavajalike oomega‑3‑rasvhapetega, kvaliteetsed süsivesikud annavad energiat, mida raseduse ajal vajatakse rohkem kui kunagi varem.
Sageli öeldakse, et rase sööb kahe eest – päris nii see ei ole. Naise energiavajadus suureneb raseduse ajal teisel trimestril ligikaudu 300 kilokalori võrra päevas ning kolmandal trimestril umbes 400–500 kilokalori võrra. Kui keskendute koguse asemel toidu kvaliteedile, saate organismile loomulikult kõik vajaliku.
On toite, millest rasedad peaksid täielikult hoiduma või neid tugevalt piirama. Eelkõige on selleks toores liha, toored munad ja pastöriseerimata piimatooted, mis võivad olla lapsele ohtlike bakterite allikaks. Samuti tasub vähendada kofeiini tarbimist kohvi või koolajookide näol. Alkohol peaks olema täielik tabu.
II. Olulised vitamiinid ja mineraalained raseduse ajal
Foolhape beebi tervislikuks kasvuks
Foolhape on üks enim soovitatud toidulisandeid rasedatele. See aitab ennetada loote neuraaltoru defekte ning toetab kudede tervislikku kasvu ja rakkude jagunemist. Soovitatav annus on vähemalt 400 mikrogrammi päevas, eelistatult juba enne rasestumist kuni esimese trimestri lõpuni.
Raualisandid – väsimuse ja aneemia vastu
Raud aitab tagada piisava hapnikuvarustuse nii ema kui ka lapse kudedele. Veremahu suurenemise tõttu võib rauavajadus raseduse ajal olla kuni kahekordne võrreldes tavaolukorraga. Heaks rauaallikaks on liha, kaunviljad, seemned, spinat ja täisteratooted. Raua võib võtta ka toidulisandina, kuid selle kasutamist tasub alati arstiga arutada.
Kaltsium tugevatele luudele ja D‑vitamiin imendumiseks
Kaltsium on teie beebi tugeva luustiku arenguks hädavajalik. D‑vitamiin on vajalik kaltsiumi korralikuks imendumiseks. Parim on saada kaltsiumi kvaliteetsetest piimatoodetest, aga ka taimsetest allikatest nagu mandlid, kala, seesamipasta, brokoli või lehtkapsas.
Oomega‑3‑rasvhapped lapse aju arenguks
Oomega‑3‑rasvhapped toetavad lapse aju ja nägemise arengut ning vähendavad enneaegse sünnituse riski. Väga head allikad on rasvased kalad, näiteks lõhe, heeringas ja sardiinid. Kui kala ei söö, võib valida kalaõli või taimseid variante nagu linaseemned või chia seemned.
III. Toitumine trimestrite kaupa
Esimene trimester – iiveldus ja väsimus
Esimesel trimestril kimbutavad paljusid naisi iiveldus ja väsimus. Soovitatav on väiksemad, kuid sagedamad toidukorrad, ingveritee iivelduse leevendamiseks ning raskete ja rasvaste toitude piiramine.
Teine trimester – beebi kasv ja piisavalt toitaineid
Teisel trimestril on tark suurendada kvaliteetsete toitainete tarbimist, eriti valkude ja raua osas. Selles etapis pöörake toitumisele eriti tähelepanu.
Kolmas trimester – kõrvetised ja ettevalmistus sünnituseks
Kolmandal trimestril aitavad kõrvetiste vastu väiksemad ja sagedased toidukorrad, rasvase ja vürtsika toidu piiramine ning kiudainete hulga suurendamine menüüs. Soovitatav on ka eriline „enne sünnitust” menüü, mis on rikas köögiviljade ja kiudainete poolest.
Pöörake oma toitumisele tähelepanu, tagage piisav vitamiinide saamine ja vältige riskantseid toite.