Mida tähendab raseduse ajal tõepoolest õigesti toituda ja milliseid tegureid tuleb arvesse võtta?
1. TOITUMISE MÕJU EMA TERVISELE JA LAPSE ARENGULE
Rasedusaegne toitumine mõjutab loote õiget arengut. Laps sõltub täielikult emalt saadavatest toitainetest, vitamiinidest ja mineraalainetest. Rasedusaegne toitumine peab katma mitte ainult ema enda energiavajaduse, vaid ka lapse keha kasvu ja ülesehituse.
Sobimatu või tasakaalustamata toitumine raseduse ajal võib viia probleemideni, nagu energiapuudus, aneemia või ema nõrgenenud immuunsus. Lapsel võib see suurendada kasvupidurduse, madalama sünnikaalu või ainevahetushäirete tekkeriski.
Õigesti koostatud menüü ja mitmekesine, tasakaalustatud toitumine toetab nii tulevase ema kui ka tema lapse tervist.
2. RASEDA NAISE ÕIGE MENÜÜ PÕHITALAD
Rasedusaegne menüü peaks olema eelkõige mitmekesine, tasakaalustatud ja rikkalik vajalike makro- ja mikrotoitainete poolest. Süsivesikute, rasvade ja valkude optimaalne osakaal menüüs tagab piisava energia ja stabiilse veresuhkru taseme, mis aitab vähendada rasedusaegset väsimust.
Olulised on ka vitamiinid ja mineraalained. Pööra erilist tähelepanu regulaarselt foolhappe, raua, kaltsiumi ning C-, D-, E- ja B-grupi vitamiinide tarbimisele. Need on hädavajalikud lapse organite arenguks, luude kasvuks, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi toimimiseks.
Raseduse ajal on oluline ka joogirežiim. Piisav vedelikutarbimine toetab ainevahetusprotsesse ja aitab vähendada uimasust ja väsimust. Parim on puhas vesi, lisaks võib juua teesid. Kui puhas vesi ei maitse, lisa sellele kurki, vaarikaid, maasikaid või münti ja sidrunit. Vältige alkoholi.
3. OLULISED TOITAINED RASEDUSE AJAL
- Foolhape mängib loote närvitoru õiges arengus võtmerolli. Heaks foolhappe allikaks on lehtköögiviljad (spinat, salatid), kaunviljad ja täisteratooted.
- Raud on oluline punaste vereliblede moodustamiseks ja hapniku transpordiks. Rauapuudus võib põhjustada aneemiat. Rauda leidub näiteks punases lihas, taimsetes allikates (läätsed, oad) ja teraviljades.
- Kaltsium ja D‑vitamiin on lapse luude ja hammaste arenguks üliolulised. Soovitame piimatooteid, juustu või pähkleid, samuti ohutut päikese käes viibimist või vajaduse korral toidulisandeid.
- Oomega‑3 polüküllastumata rasvhapped toetavad lapse aju ja nägemise arengut, seetõttu on kasulikud kalad (lõhe, sardiinid) või toidulisandid kalaõliga või vetikapreparaatidega.
4. TOITUMINE TRIMESTRITE KAUPA – KUIDAS MENÜÜ MUUTUB
Esimene trimester on sageli seotud iiveldusega, seetõttu sobivad kergemad toidud ja väikesed portsjonid, puuviljad, täisteraküpsised, jogurt või pähklid. Söömine kogu päeva jooksul väikeste portsjonitena aitab ennetada hommikust iiveldust.
Teist trimestrit iseloomustavad suurem söögiisu, kaalutõus ja loote kasv. Suurenda kvaliteetsete valkude tarbimist lahjast lihast, lisa menüüsse regulaarselt piimatooteid ja kala.
Kolmandas trimestris vajavad emad rohkem energiat, seetõttu on oluline regulaarne toitumisrütm. Püüdke süüa korrapäraselt väiksemaid portsjoneid, milles on rohkem kiudaineid – puuvilju, köögivilju, pähkleid.
Kolmanda trimestri lõpus, enne sünnitust, on kasulik lisada toite, mis annavad energiat, kuid ei koorma seedimist – nt täisteratooted, kerged supid, smuutid ja sobival viisil valmistatud köögiviljad.
Püüdke süüa mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Soovime teile rahulikku rasedust, täis tervist ja elujõudu!